خرید عینک آفتابی Louis Vuitton با قیمت ارزان

آیا میدانید برترین عینک سال 2014 نزد افراد معروف همین عینک است ؟

انتخاب آرمین 2afm ، سیروان خسروی ، کیم کارداشیان ، ریحانا ، علیرضا حقیقی و... می باشد

خرید عینک آفتابی Louis Vuitton با قیمت ارزان

تحویل رایگان به سراسر ایران | پرداخت هزینه درب منزل پس از تحویل کالا

لینک خرید عینک لویی ویتون توضیحات عینک لویی ویتون

گران نخرید !

میکروتاچ 36000 تومانی Orginal را فقط 20000 تومان بخرید !!!!!

از بین بردن موهای زاید بدن با میکرو تاچ مکس Micro Touch MAX

از بین بردن موهای زاید بدن با میکرو تاچ مکس Micro Touch MAX

- میکرو تاچ را برای سیبیل و ریش و ابروهای پرپشت ، گوش ،بینی، پشت گردن،سیـــنه ، موهای پشت بدن و بسیاری دیگر می توانید استفاده کنید

- میکرو تاچ می تواند موهای قسمت هایی را ببرد که تیغ یا قیچی ها ی معمولی نمی توانند مثل موی بینی

- با میکروتاچ مکـس دیگر نیازی به اصلاح با تیغ نخواهید داشت که این بدان معنی است که دیگر از بریده شدن و خراش افتادن پوست شما خبری نخواهد بود.

حداقل قيمت در بازار و ماهواره برای این محصول 36.000 تومان است

قیمت با 45% تخفیف در فروشگاه ما فقط 20.000 تومان

خرید توضیحات




پودر افزایش وزن 100٪ تضمینی با بازگشت پول در صورت عدم رضایت شما

پودر چاق کننده

 
اگر از لاغری رنج میبرید و به دنبال رفع این موضوع هستید و کالایی با ۱۰۰% ضمانت و کیفیتی فوق العاده بالا و گیاهی نیاز دارید این پودر را به شما معرفی میکنیم که با مصرف ۱ بسته ۳۰۰ گرمی آن در عرض ۳۰ روز ۵ تا ۷ کیلو گرم چاق میشوید.
با مصرف ۳ بسته از این محصول ۲۰ کیلو گرم تضمینی چاق میشوید.
برای نمونه ابتدا ۱ بسته را برای نمونه مصرف کنید تا از صحت فوائد آن مطلع شوید.۱۰۰/. تضمینی
مطمئن باشید مشتری دائم ما خواهید شد+چاق شدن و زیبا شدن صورت به شکل قابل توجه و ۱۰۰ % تضمینی

 
  • ( با ضمانت پنج تا هفت کیلو درماه)
  • ( در صورت عدم رضایت از کیفیت کل وجه مسترد میگردد )
  • این دارو ترکیبی از عصاره چندین گیاه درمانی ست (که نام برخی از آنها در زیرآمده)،
  • این مکمل سبب تحریک اشتها و جذب غذا در بدن شده، خواص و اثرات مثبت آن به صورت دائم باقی میماند
قیمت 20000 تومان
خرید پستی

اطلاعات بیشتر ...

---------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------



خرید ساعت الیزابت بند چرم

ظاهري خيره كننده با طراحي بسيار شكيل

در رنک بندی مختلف با کیفیت عالی ، گارانتی تعویض ، مناسب برای ست کردن با هر رنگ

خرید عینک آفتابی Louis Vuitton با قیمت ارزان

ارسال به سراسر ایران | پرداخت هزینه درب منزل پس از تحویل کالا

لینک خرید ساعت الیزابت توضیحات ساعت الیزابت



عينك خلباني شيشه جيوه اي

http://www.phototakshop91.com/aks/4/reban/glassesRayBan-1.jpg

عينك خلباني شيشه جيوه اي

عينك Ray Ban

به همراه كيف عينك

محصولي متفاوت و منحصر بفرد از كمپاني rayban

با قابليت بازتاب 90 از اشعه هاي مضر افتاب

طراحي برتر ويژه سال 2013

عينك فوق اسپرت با طراحي جديد

شناخته شده به عنوان عينك محبوب هنرپيشگان


» براي مشاهده توضيحات و تصاوير بيشتر اين محصول اينجا را کليک کنيد ...

روش خريد: براي خريد پس از کليک روي دکمه زير و تکميل فرم سفارش، ابتدا محصول مورد نظر را درب منزل يا محل کار تحويل بگيريد، سپس وجه کالا و هزينه ارسال را به مامور پست بپردازيد. جهت مشاهده فرم خريد، روي دکمه زير کليک کنيد.

قيمت فقـط : 28.000 تـومان




royalfa
engarehnet
poroje

notice
برچسب :

دانلود پاورپوینت بسکتبال

پاورپوینت کنترل وزن در ورزشکاران

اسرار تغذیه در فوتبال(بزبان ساده برای فوتبالیستهابه همراه برنامه های پیشنهادی ومنابع غذایی)
 

 

اسرار تغذیه در فوتبال 

بسم الله الرحمن الرحیم

 

اگر بخواهم نود دقیقه خوب  فوتبال بازی کنم ودر تمرین یا مسابقه احساس خستگی کمتری داشته باشم باید چه غذایی بخورم؟

بهترین زمان استفاده از این غذاها چه موقعیست؟

آیا فقط باید قبل از تمرین غذا خورد یا حین تمرین هم  تغذیه لازمست؟

فوتبالیست های حرفه ای چه غذاهایی می خورند؟

آیا می توانم  با غذاهای معمولی که در منزل هست خودم را به سطح بالا و مناسب انرژی برای تمرین برسانم؟

آیا؟... آیا؟... آیا؟...

اینها سوالاتی هستند که معمولا از ذهن ورزشکاران و خصوصا فوتبالیستها می گذردو من همیشه احساس میکردم که یک منبع کامل و موثق و مهمتر از همه بازبان ساده قابل درک برای ورزشکاران جوانترو علاقمند وجود نداردکه فعالیتهای ورزشی خود را در مسیر تغذیه هم برنامه ریزی نمایند.مطمئنا مطلب حاضر عاری از نقیصه و عیب نیست  پس ارج نهادن برنظرات همه دوستان و صاحب نظران عزیزرا مهمترین وظیفه میدانم.

یك ورزشكار حرفه ای تا زمانی كه نداند چه باید مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذایی كلیه نیازهایش را تأمین كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یكی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشكارن است

ودر نتیجه یك تغذیه درست ورزشی را تغذیه‌ای می‌ دانند كه باعث تأمین انرژی مورد نیاز بدن در حین انجام فعالیت بدنی شود. بیشتر متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که تغذیه صحیح بعد از استعداد و تمرین سومین فاکتوری است که در تکامل یک قهرمان نقش دارد پس نباید فراموش کنیم که توانایی انجام تمرینات سخت و صحیح انجام دادن آنها بیشتر از رژیم غذایی به استمرار و بیشترانجام دادن آنها وابسته است.

در مباحث تغذیه ای منظور از غذا منبع تركيبات شيميايي مغذي و پيچيده ی مورد نياز

براي بقاء و سلامت فرد  می باشد.

شش گروه اصلي مواد مغذي در بدن وجود دارند. كربوهيدرات ها، پروتئين ها، چربيها، ويتامين ها ، املاح و  آب  که تركيب بدن انسان 62-60 درصد آب، 17 درصد پروتئين، 14 درصد چربي، 6 درصداملاح و يك درصد كربوهيدارت است.

کربو هیدراتها:

مهمترین منبع انژی مورد استفاده در ورزشهای طولانی واسقامتی (همچون دو میدانی و فوتبال) کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات های دریافتی به گلوگز تبدیل ودر کبد و سلولهای عضلانی ذخیره میشوند.

خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه ی قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد.

معمولا ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باور دارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ در اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. اما باید به‌ یاد داشته‌ باشیم‌ علاوه بر این موضوع غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ نیز مصرف‌ می‌شود، مهم است.

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین‌ کند.

تمرین سنگین فشار تغذیه ای ویژه ای را بعلت فشار زیاد در مدت زمان کوتاه تحمیل

می کند که این مسئله تقاضای انرژی بیشتر . قند. آب و آهن زیادتری را ایجاد می کند.

هر چقدر زمان فعالیت بیشتر شود به همان نسبت نیز باید درصد چربی در رژیم غذایی کآهش یابد و کربوهیدرات جایگزین آن شود.

 

در جدول زیر می توانیم درصد کل کالری دریافتی در سه نمونه ازافراد یک جامعه را مشاهده نماییم:

ورزشکار بافشارسنگین

رژیم مناسب

یک فرد معمولی

 

70 درصد

55 درصد

48 درصد

کربوهیدرات

15 درصد

30 درصد

34 درصد

چربی

15 درصد

15 درصد

15 درصد

پروتئین

 

با توجه به جدول فوق غذاهایی که درصد بالاتری از موادشامل کربوهیدرات را دارا هستند در رژیم غذایی ورزشکاران بیشتر مشاهده میشوند.

لازمست بدانیم ساختار تمام کربوهیدراتها یکسان نیست. کربوهیدراتهای ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می شوند و باعث می شوند که ورزشکار خیلی سریع احساس گرسنگی کند. اما کربوهیدرات های مرکب که در میوه ها و سبزی ها و نان جو و سایر حبوبات وجو دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است به همین دلیل ورزشکار برای مدت بیشتری احساس سیری خواهد داشت. بر این اساس است که کربوهیدرات های مرکب "مفید" و کربوهیدرات های ساده "مضر" می باشند.

بیشتر ورزشکاران‌ می‌توانند قبل‌ از تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنند، بدون‌ اینکه‌ روی‌ عملکردشان‌ تاثیر منفی بگذارد. حتی در بعضی‌ موارد می‌تواند نتیجه‌ جلسه‌ تمرین‌ را بهبود ببخشد.تعدادی از ورزشکاران‌ پس‌ از مصرف‌ کربوهیدرات‌ درست‌ قبل‌ از تمرین‌، دچار افت‌ میزان‌ گلوکز خون‌ و در نتیجه‌ علائمی‌ همچون‌ خستگی‌، لرز و سرگیجه‌ می‌شوند که به دلیل افزایش ترشح‌ انسولین‌ از لوزالمعده برای کاهش قند خون اتفاق‌ می‌افتد.

هنگامی‌ که‌ مصرف‌ زیاد کربوهیدرات‌، با شروع‌ تمرین‌ مصادف‌ می‌شود، معمولاً یک‌ افت‌ کوچک‌ در سطح‌ گلوکز خون‌ می‌بینیم‌. در بیشتر مردم‌، این‌ یک‌ اتفاق‌ موقت‌ است‌ که‌ توسط‌ خود بدن‌ و بدون‌ هیچ‌ گونه‌ عوارض‌ جانبی‌، اصلاح‌ می‌شود.

با این‌ حال‌ در تعداد کمی‌ از اشخاص‌، یا افت‌ گلوکز خون‌ شدید است‌ یا اینکه‌ خود فرد به ‌این‌ امر بسیار حساس‌ است‌ و در نتیجه‌ آشکارا از خستگی‌ ناشی‌ از آن‌ رنج‌ می‌برد.

برای مقابله با این موضوع (که بسیار کم اتفاق می افتد ) بهتر است بازیکنان مدت زمان بین مصرف این مواد و زمان شروع تمرین یا مسابقه را بیشتر کنند.

وهمچنین مقادیری‌ از مواد غذایی مانند‌ ماست ‌، حبوبات‌، پرتقال ، سیب، گلابی، انجیر ، برگه ی زردآلو به‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود بیفزایند. این‌ها در مقایسه‌ با مواد غذایی دیگر  باعث آزاد سازی‌ آهسته‌تر گلوکز و در نتیجه‌ ترشح کمتر‌ انسولین‌ می شوند.

و دیگر اینکه در هنگام‌ گرم‌ کردن‌ قبل از تمرین یا مسابقه از فعالیتهای شدیدتری استفاده شود چرا که این‌ کار باعث آزاد سازی‌ گلوکز از کبد شده و از افت‌ شدید گلوکز خون‌ جلوگیری‌ می کند و در نتیجه از سردردها و ضعفهای احتمالی ورزشکاری که به خوردن کربوهیدرات بلافاصله قبل از مسابقه حساس است اثری نخواهیم دید.

توصیه های عملی به ورزشکاران برای استفاده کربوهیدراتها:

چکیده ی تمامی تحقیقات اینگونه بیان می کند که:

 برای ورزشکاری که در روز مدت زمانی بیشتراز شصت الی نود دقیقه تمرین میکند به ازای هرکیلوگرم وزن بدن بیش از هشت گرم کربو هیدرات لازم است.

پروتئینها:

 

دیگر ماده غذایی مورد نیاز بدن ورزشکاران پروتئین است. معمولا برای تامین پروتئین مورد نیاز در یک تمرین یا یک مسابقه  احتیاجی به خوردن غذاها یا نوشیدنیهای غیر متعارف نمی باشد.

پروتئین در رشد،نگهداری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.بدن ورزشکار برای دفع سموم آب را از دست می دهد که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله و ورزشهای استقامتی می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

چکیده ی تمامی تحقیقات اینگونه بیان می کند که:

یک ورزشکار در حال رشد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود یک و نیم گرم پروتئین مصرف کند.

رایج ترین منبع پروتئین گوشت میباشدشیر ودیگر انواع لبنیات نیز منابع غنی از پروتئین هستند. بنا بر بعضی از ادعاها کاملترین منبع پروتئین سفیده تخم مرغ است اما باید توجه داشته باشیم که بیشتر پروتئینهای حیوانی دارای مقادیر زیادی از چربیها هستند پس برای جلوگیری از مصرف اضافی چربیها از گوشتهای کم چربی مثل گوشت مرغ ماهی و گوساله استفاده شود و البته آنها به شکل پخته شده کباب شده یا آب پز مصرف شوند.

نکته مهم اینکه گوشت بره و گوساله در روز مسابقه باعث گرفتگی عضلات ورزشکاران میشود.(1)

ورزشکاران در روز مسابقه نبايد از گوشت سرخ کرده ، پر چرب و پر سس استفاده کنند و بايد بيشتر از غذاهاي بخار پز ، آب پز و کبابي استفاده کنند تا کمتر دچار مشکلات گوارشي شوند.

با توجه به اینکه سيرابي ، کله پاچه و مغز نيز غني از ماده پورين هستند و باعث گرفتگي عضلات مي شوند در روز مسابقه ورزشکار فقط مجاز به استفاده از کنسرو گوشت فاقد چربي است ، ولي نبايد به هيچ وجه از کنسرو ماهي پر روغن استفاده کند

 

 

هر ورزشکار بر حسب سن ، جنس ، شرايط فيزيولوژيکي ، قد ، توده عضلاني بدن نيازهاي متفاوتي دارد ، بنابراين نمي توان براي کل ورزشکاران نسخه واحدي پيچيد.

 

 

www.hoseinghasemi.com

چربی ها:

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،اما باید بدانیم که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها فعالیتهای بدن را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها به عنوان یک منبع بسیار عالی برای ذخیره انرژی هستند  ولی باید بدانیم که داشتن ذخایر زیاد چربی در بدن به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت در تمرین یا مسابقه  تمام می شود.

ورزشکاران تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری بدست آمده از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

ولی این دلیل براین نباشد که ورزشکاران از مصرف چربیها (حداقل باندازه کافی) گریزان باشند چراکه بموازات تمرین فرددرحضور اکسیژن کافی ماهیچه های بدن چربی بیشتری را برای مصرف بکار گرفته و گلیکوژن موجود را هدر می دهند.این مساله باعث انجام تحقیقات زیادی برای درک تغییرات غذایی ورساندن چربی به ماهیچه ها شده است. لذا می توان گفت که چربی ها نقش مهمی را تامین انرژی ورزشکار در ورزشهای هوازی ایفا میکند.

با این وجود مجددا تاکید می شود که فوتبالیستهای عزیز فاکتور سلامتی را در نظرگرفته و اثرات ناگوار چربی بالا را فراموش نکنند. پس بدانیم حتی ورزشکارانی که  شدیدا تمرین می کنند بایداز رژیم های غذایی سالم و کم چربی استفاده کنند.

اگرچه عادت طولانی به یک رژیم غذایِی  دارای کربوهیدرات زیاد ایجاد کند ولی مسئله ی به خطر افتادن سلامتی رژیم  غذایی پر چربی را از یک حالت منفی برخوردار می کند.

 ورزشکاران حرفه ای این پنج مغز خوش طعم را فراموش نمی کنند:

بادام – پسته – گردو– بادام زمینی– فندق

آب :

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میگیرد. بعداز تمرین یا مسابقه دو لیوان آب یا بیشتر بنوشید. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای هر5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تسریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیمونات)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

آبی که در حین تمرین و مسابقه نوشیده می شود بایددارای درجه حرارتی معادل چهل الی پنجاه درجه فارنهایت (یا همان سرد یخچالی) باشد.سردی آب نباید به حدی باشد که در تخلیه معده اختلال ایجاد نماید و یا باعث ایجاد درد شکمی شود و باید به تثبیت دمای داخلی بدن کمک کند.

در صورت توجه و اجرای برنامه های غذایی روزانه ی مخصوص ورزشکاران در نظر گرفتن نکته زیر حائز اهمیت است:

در آغاز مسابقه یا تمرین فقط نوشیدن آب ساده برای بدن کافی خواهد بود اما مصرف مایعات حاوی قند در مراحل پایانی یک مسابقه(مثلا سی دقیقه پایانی) با کاهش سطح گلوکز خون مقابله کرده و بیست الی سی درصد فعالیت ورزشی بدن ورزشکار را افزایش(بهبود) می بخشد. حتی اگر در این زمان مقدار گلیکوژن عضلانی پائین باشد. 

 طرح تغذیه ای کلی برای ورزشکاران:

اصل اول:

 جهت عادت دادن عضلات بطور طولانی وسخت تمرین کنید.

         (درتمرینات طولانی و سخت ماهیچه ها برای نگهداشتن گلیکوژن          بیشتر و هچنین استفاده بموقع از چربیها تعلیم می بینند)

 

اصل دوم :

در طی ماههای تمرین برروی یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات با استراحت وآب فراوان تکیه کنید.

اصل سوم:

در هفته و روزهای قبل از مسابقه استراحت کافی داشته باشید و غذاهای غنی از کربوهیدرات را فراموش نکنید.

اصل چهارم:

سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه یک غذای پرکربوهیدرات بعلاوه دو یا سه لیوان آب استفاده نمائید.

اصل پنجم:

در طی مسابقه روی مصرف آب تاکید نموده و  هر چه به سمت پایان مسابقه نزدیک میشوید به این آب قند (cHo)اضافه کنید.

اصل ششم:

بعداز مسابقه جهت پر کردن ذخائر گلیکوژن ماهیچه ها و جبران کمبود احتمالی آن یک غذای شامل کربوهیدرات میل نمایید.

اصل هفتم:

یک رژیم غذایی عاقلانه تهیه وبر اجرای آن مصمم باشید.

اصل هشتم:

شدیدا مراقب کمبود آهن بدن باشید. (در پایان منابع غذایی شامل آهن و دیگر مواد لازم را مشاهده خواهیم کرد).

اصل نهم:

مکمل های ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز نمی باشد.

اصل دهم:

پروتئین اضافه هیچ سودی برای ورزشکاران نخواهد داشت.

اصل یازدهم:

استفاده از مواد نیروزا عملی غیر اخلاقی بوده وبرای سلامتی نیز مضر می باشد.

 

 

هنگام کاهش سدیم بدن خوردن آب گوشت وانواع سوپها بسیار موثراست و چه بهتر که بجای استفاده از قرصهای نکدار ازاین غذاها استفاده شود.

چند طرح پیشنهادی برای غذای قبل از مسابقه : (حاوی حدودا پانصد کالری)

 

نمونه شماره یک:

شیر بدون چربی………………….. ……….یک فنجان

گوشت گوساله بی چربی ویا سایر گوشتها……….شصت گرم

آب پرتقال ویا سایر میوه جات…………………نصف فنجان

نان……………………………………….دو قطعه

چربیها وروغنها……………………………یک قاشق چایخوری

 

 

نمونه شماره دو:

شیر بدون چربی…………………………...یک فنجان

پنیر (بصورت ساندویچ)……………………دوقطعه نان ودوقطعه پنیر

آب گوجه فرنگی………………………….یک فنجان

 

 

نمونه شماره سه:

شیر بدون چربی…………………………..یک فنجان شیر+سه قاشق مرباخوری                                                                           شیرخشک

فرنی……………………………………یک فنجان شیرکامل+یک عددتخم مرغ +یک                                                                  قاشق چایخوری شکر+کمی وانیل

آب پرتقال………………………………. نصف فنجان

غلات پخته (گندم و جو)……………………نصف فنجان

شکر …………………………………...دو قاشق چایخوری

 

نمونه شماره چهار(تقریبا شامل نهصدکا لری):

شیر بدون چربی………………….. ……….دو فنجان

گوشت پخته بدون چربی یا معادل آن…………..شصت گرم

میوه……………………………………...یک وعده(نصف فنجان)

سبزیجات…………………………………یک وعده(نصف فنجان)(نخودسبزلوبیاسبز)

چربیها و روغنها…………………………..یک قاشق چایخوری

دسر یا هرنوع شیرینی………………………یک وعده

 

نمونه شماره پنج(تقریبا شامل نهصدکا لری):

شیر بدون چربی………………….. ……….دو فنجان

همبرگر…………………………………..شصت گرم

پوره سیب زمینی…………………………..یک فنجان

نان………………………………………دو قطعه با یک عدد کلوچه

آب گوجه فرنگی…………………………..یک فنجان

چربیها وروغن……………………………یک قاشق چایخوری

میوه های مختلف………………………….نصف یا یک فنجان

شیرینی………………………………….دو عدد

 

 

نمونه شماره شش(تقریبا شامل نهصدکا لری):

شیر بدون چربی………………….. ………یک ونیم فنجان

گوشت مرغ………………………………یک چهارم فنجان خرد کرده

پوره سیب زمینی………………………….یک فنجان

نان……………………………………..دو قطعه

چربی یا روغن……………………………یک قاشق چایخوری

پرتقال یا دیگرمیوه ها………………………نصف یا یک فنجان کامل

کیک ساده……………………………….یک قطعه کوچک

 

 

زمان مصرف غذا قبل از مسابقه یا تمرین حدود دو ونیم الی سه ساعت مانده به شروع فعالیت مناسب است

 

در اینجا چندمورد از تصورات اشتباه رایج در اذهان درمورد تغذیه را می آوریم که جالب توجه می باشد و می بایست حتما در برنامه های غذایی ورزشکاران مد نظر قرار گیرد:

 

الف) عسل گلوکز  وموادی که سریعا تولید انرژی میکنند در زمان کمی قبل از مسابقه برای بدن ورزشکار بسیار مثمر ثمر خواهند بود.(اشتباه است زیرا انرژی که بدن ورزشکار حین مسابقه صرف مینماید قبلا در بدن تولید شده و انرژی که توسط اینگونه غذاها قبل از مسابقه مصرف میشود کمبودهای بدن را پس از مسابقه تامین خواهد نمود).

 

ب) پروتئین اولین منبع انرژی در عضلات می باشد.(که نیست)

 

ج) ورزشکاران به هیچ وجه نباید از غذاهای چرب سرخ کرده و چاشنیهای چرب استفاده نمایند: بدن انسان روزانه به مقداری چربی (یا مواد لیپیدی) نیازمند است وباید خاطرنشان ساخت که مصرف چربی و گنجاندن اینگونه مواد در رژیم غذایی ورزشکار از نظر تامین ویتامینهای محلول در چربی (مثل ویتامینهای آ / دی / کا / ایی) یسیار حائز اهمیت است.

 

د) شیر باعث ایجاد خشکی دهان و کاهش فعالیت غدد بزاقی میشود: اما انطور نیست ومطالعات نشان داده که مقدار ترشح غدد بزاقی دهان در ارتباط با ترشح عرق ودیگر مایعات بدن استو ربطی به غذای قبل از مسابقه ندارد.

 

ه) نوشیدن چای قبل ازمسابقه به دیگر مایعات ارجحیت دارد: اما باید بدانیم مقدار کافئین موجود در چای به حدی است که می تواند سیستم اعصاب مرکزی ورزشکاررا بخوبی تحت تاثیر قرار دهد که باعث افزایش حالت عصبی و هیجانات قبل از مسابقه خواهدشد.

 

 

 

غذاهای مایع:

ورزشکارانی که قبل از مسابقه ورزشی دچار درد و پیچش شکمی و حالت تهوع میشوند میشوند اگر قبل از مسابقه یک نوشیدنی یا یک غذای مایع استفاده کنند حالت عمومی بهتری خواهند داشت. در گروهی از فوتبالیستها که ازاین نوع غذاها استفاده کرده اند هیچگونه اختلالی ناشی از مصرف آن درمقایسه با غذاهای قراردادی دیگر از نظر گرسنگی بعدی ضعف عمومی اسهال و یا تغییرات وزنی مشاهده نشده است.طرز تهیه یکی ازاین غذاها بصورت زیراست:

 

شیر معمولی بدون چربی........................سه فنجان

شیرخشک بدون چربی...........................نصف فنجان

آب.......................................................نصف فنجان

شکر....................................................یک چهارم فنجان

موادخوشبوکننده(وانیل)..........................یک قاشق چایخوری

 

یک فنجان ازاین غذای مایع شامل دویست کالری است. با مصرف دو فنجان از این نوشیدنی بعدازدوساعت معده خالی میشود واین سرعت هضم یکی از دلایلی است بیشتراز این غذای مایع استفاده میشود.

 

  خوردن غذاها باهم(سازش غذاها باهم):

خوردن تخم مرغ و ماهی:نقرس و درد انگشتان را زیاد میکند

زیادی تخم مرغ:باعث گرفتگی رنگ صورت  وایجاد لکه های پوستی میشود.

غذاهای خیلی شور: خارش و لکه دار شدن پوست را باعث میشود.

گوشت زیاد: باعث کم هوشی رخوت و فراموشی می شود وانسان را سنگدل میکند.

خوردن آب پس از شیرینی ها: خرابی دندانها و سستی لثه ها.

خوردن غذاها قبل از هضم غذای قبل: باعث پیری زودرس و کم عمری میشود پس باید حسابی گرسنه و تشنه شد و بعد غذا خورد.

خوردن همزمان غذاهای زیر جایزنیست:

شیر و میوه تر

گوشت نمک زده و سرکه

سیر و پیاز

خربزه و عسل

شیرو ماست و ترب

ماست و ترشی جات

شیرینی و لبنیات

شیر وماهی

انگور و حلیم.

 

_________________________________________________________________

 

غذاهایی که باید از مصرفشان(قبل از مسابقه) اجتناب کرد:

چربیها:

مصرف مواد پرچرب قبل از مسابقه تخلیه معده را کند میکنند. شکم را سنگین نموده و تشنگی زودرس را باعث میشوند.

 

غذاهای نفخ کننده:

غذاهایی هستند که در بعضی از افراد بستگی به عادات آنها باعث تولید گاز درد اخل شکم ودر برخی هیچگونه اثر سوئی ندارند. مثل لوبیای خشک کلم پیاز تربچه گل کلم و شلغم وخربزه ...

 

پروتئینها:

به حداقل رساندن مصرف اینگونه مواد از نظر کاهش دفع ادرارومدفوع درزمان انجام تمرین و مسابقات ورزشی بسیار مهم است زیرا پروتئین منبعی از اسیدهای پایدار است که فقط توسط ادراردفع میگردند و بهتراست استفاده از مواد پروتئینی در قبل از شروع مسابقات به حداقل برسد.

 

غذاهای پرحجم:

کاهو سبزیجات مواد غذایی پوست دار غذاهای سبوس دار .

 

_________________________________________________________________       

 

 

منابع غذایی:(ویتامینها و مواد معدنی)

 …………..جگر دل قلوه حبوباتB1ویتامین

ویتامین بی 12………….ماهیچه تخم مرغ لبنیات

بیوتین………….……..حبوبات سبزیجات گوشتها

ویتامین سی…………....مرکبات گوجه فرنگی فلفل سبز

ویتامین آ………….……شیر و کره و شیرهای غنی شده بمقدار زیاد در سبزیجات

ویتامین دی………….…روغن کبدماهی تخم مرغ لبنیات شیر غنی شده

ویتامین کا………….…سبزجات با برگهای پهن غلات میوه ها و گوشتها

کلسیم………….……شیر پنیر سبزیجات تیره حبوبات خشک

فسفر………….……...شیر پنیر گوشت دام مرغ

پتاسیم………….……گوشت شیر وبسیاری از میوه جات

آهن………….……..تخم مرغها گوشت قرمز حبوبات غلات سبزیجات پهن برگ

ید………….………ماهی لبنیات بسیاری از سبزیها

 

 

 

 

درصورت دانستن انرژی مورد نیاز در طول زمان فعالیت ورزشی مطمئنا راه آسانتری را برای انتخاب غذاهای لازم واستفاده ی آنها پیش رو خواهیم داشت:

 

 

 

انرژی تقریبی مورد نیازیک فوتبالیست..............................هشت و نه دهم کالری درهر دقیقه

انرژی تقریبی مورد نیازیک دوچرخه سوار.............................چهار ونیم کالری در هر دقیقه

انرژی تقریبی مورد نیازیک رزمی کار.....................................ده و دو دهم کالری در دقیقه

انرژی تقریبی مورد نیازدر کشتی......................................چهارده و دو دهم کالری در دقیقه

انرژی تقریبی مورد نیازیک دونده استقامت..............................ده و شش دهم کالری در دقیقه

انرژی تقریبی مورد نیازیک دونده سرعت..........................شانزده و شش دهم کالری در دقیقه

انرژی تقریبی مورد نیازیک شنا گر.....................................یازده الی چهارده کالری دردقیقه

 

 

 

 

 

منابع:///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

مقاله " نگاهی بر تغذیه ورزشکاران"(دکترسیدعلی کشاورز)

نشریه دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی

رژیم غذایی ورزشکاران (لیلا ناظمی)

Food nutrition (krau and mahan)

Normal and therapeutic nutirition

تغذیه ورزشی برای دوره مربیگری تغذیه ای (مسعود رعایای)

سایت پزشکی ورزشی ایران

سایت آفتاب

وبرخی جزوات معتبر آموزشی.

/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

حمید صفری (دانشجوی کارشناسی  تربیت بدنی)

حسین قاسمی

www.hoseinghasemi.com

 



منبع : hoseinghasemi [dot] blogfa [dot] com [slash] post-88 [dot] aspx

تبلیغات
ad2up



خرید عینک آفتابی ریبن شیشه آبی با قیمت ارزان

با رنگی فوق العاده زیبا و جذاب بدرخشید

طرح شیشه آینه ای و دارای یو وی 400 برای محافظت از چشمان شما

خرید عینک آفتابی ریبن شیشه آبی با قیمت ارزان

تحویل رایگان به سراسر ایران | پرداخت هزینه درب منزل پس از تحویل کالا

لینک خرید عینک ریبن آبی توضیحات عینک ریبن آبی


عروسک پرندگان خشمگین
موبر دائمی Sundepil

top-funfarsi


ساعت CK طرح رویال
عینک خلبانی شیشه آبی
ست کامل طراحی ناخن
موزن میکروتاچ مکس

بستن

بازی عصر پادشاهان

مشکل باز نشدن لینک ها مربوط به مرورگر می باشد.
در مرورگر اینترنت اکسپلور open in new tab را بزنید

بستن

hamsar